거북목 증후군의 원인과 증상, 자세교정 운동

 

안녕하세요 토리운동센터 총괄팀장 입니다.

오늘은 거북목 증후군의 원인과 증상, 혼자 집에서 할 수 있는 셀프 자세 교정 운동까지 알아보겠습니다!

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거북목(전방머리자세, Forward head posture) 증후군이란?

목과 어깨의 부적절한 자세로 인한 증상을 통칭하는 용어로서, 장시간의 나쁜 자세로 인해 경추의 정상적인 곡선의 변형 및 특정 근육의 약화와 단축으로 발생합니다. 특히 최근에는 컴퓨터 및 스마트폰 등의 사용량이 증가함에 따라, 나쁜 자세로 인한 불편을 호소하는 사람들이 늘고 있습니다.

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거북목의 원인

• 직업적 자세 : 머리를 앞이나 뒤로 장시간 기울이고 있는 자세, 몸이 구부정하거나 편안한 자세로 장시간 앉은 자세, 책상에서의 잘못된 자세
• 중력의 영향 : 구부정한 자세, 잘못된 인체공학적 정렬
• 골반 및 요추 등 다른 부위의 잘못된 자세
• 너무 높은 베개의 사용
• 등 근육의 기능(발달 및 활성화) 부족

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거북목의 특징

• 상부 경추의 과신전 및 경추의 전방전위
• 라운드 숄더 및 굽은등(sway back)을 동반한 흉추 후만
• 목 뒤 근육의 단축 및 경추 압박에 의한 통증
• 근육의 불균형이 원인 또는 결과가 되어 "상부 교차 증후군"을 동반

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상부 교차 증후군(upper cross syndrome) 이란?

목을 기준으로 위/아래, 앞/뒤의 근육이 교차로 약화 및 긴장되는 증후군으로, 목이 앞으로 나오는 거북목에서 흔히 동반됩니다.

긴장되는 근육으로는 목 위-뒤쪽의 후두하근, 상부승모근, 견갑거근과 목 아래-앞쪽의 흉근 등이 있습니다.

약화되는 근육으로는 목 위-앞쪽의 목 심부굴곡근과 목 아래-뒤쪽의 능형근, 하부승모근, 전거근 등이 있습니다.

위에서 언급한 긴장 및 약화된 근육들은 적절한 관리가 되지 않으면 지속적으로 문제를 일으켜 제대로된 자세 교정이 이루어지지 않을 수 있습니다.

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거북목의 증상

거북목은 경추 관절의 압박 및 근육 긴장 증가로 인한 통증이 가장 주된 증상이며, 아래와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

• 두통(경추 기원성 또는 근육성)
• 목의 뻐근한(무거운 느낌의) 불편감
• 목과 어깨 근육의 과긴장
• 흉부 통증
• 신경압박으로 인한 손과 팔의 저림 및 통증

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거북목이 건강에 미치는 영향

• 거북목은 경추의 관절과 인대에 압력을 증가시켜 통증을 유발합니다.
• 연구에 따르면 거북목과 관련된 증상으로 목 통증, 턱관절 통증, 두통, 기타 근골격계 장애 등이 보고되었습니다.
• 거북목은 호흡근육을 약화시켜 호흡기능에도 악영향을 미칩니다.
• 거북목은 신체 정렬을 무너뜨려 정적 균형에도 부정적인 영향을 미칩니다.
• 거북목과 라운드 숄더가 동반된 자세는 견갑골의 움직임과 주변 근육의 활성화에 영향을 끼쳐 어깨 통증과 기능장애가 발생할 수 있습니다.

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거북목 자세교정의 필요성

많은 사람들이 목 통증에 대한 치료(전기치료, 침치료, 소염진통제, 주사 등)를 받지만, 거북목과 같은 근본 원인에 대한 치료가 없다면 그 증상은 만성화되거나 치료되더라도 다시 재발할 수 있습니다.

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거북목 자세교정 운동

거북목이 심한 경우 경추와 후두골을 연결하는 후두하근의 단축, 경추를 안정화시키는 목 심부굴곡근의 약화, 가슴 근육의 단축, 하부 등근육의 약화가 흔히 발생합니다. 거북목 교정을 위한 다양한 운동들이 있지만, 아주 중요하면서도 집에서 쉽게 따라할 수 있는 네가지 운동을 알려드리겠습니다.

 

1. 후두하근 셀프 마사지

• 후두하근 스트레칭 전 뭉친 근육을 부드럽게 풀어주기 위한 동작입니다.
• 후두골 바로 아래 말랑말랑한 부분을 침대 모서리에 위치시킵니다.
• 그후 시원한 느낌이 들때까지 고개를 좌/우로 돌리며 셀프 마사지를 해줍니다.
  ※ 후두골 바로 아래가 아닌 목까지 내려가면 전혀 다른 근육을 마사지 하는 것이므로 주의해주세요!

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2. 후두하근 이완 및 심부굴곡근 강화 운동

• 마사지로 풀어준 후두하근을 스트레칭 해주고, 약화된 목 심부굴곡근을 강화시키기 위한 동작입니다.
• 바로앉은 자세에서 주먹이나 엄지손가락을 턱 바로 아래 위치시킵니다.
• 목은 움직이지 않고 고개만 끄덕하면서 숙이듯이 턱으로 손을 지그시 눌러주며 10회 3세트 진행합니다.
• 이 동작은 심부굴곡근의 활성화와 함께 후두하근이 이완됩니다.
  ※ 후두하근은 매우 짧은 근육이므로 스트레칭을 한다고 쭉~늘어나는 느낌이 나지 않습니다. 만약 그런 느낌이 난다면 고개를 너무 많이 숙여 다른 근육이 늘어나고 있는 것입니다.

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3. 흉부 근육 이완 운동

• 책상이나 침대 끝에 팔을 올려놓고 손바닥이 하늘을 향하도록 합니다.
• 가슴을 아래로 누르면서 가슴 근육이 늘어나는 것을 느낍니다.
• 끝까지 내려간 후 어깨나 등에 통증이 없다면 조금 더 스트레칭 하기위해 팔로 책상이나 침대를 누르는 힘을 줍니다.
• 약 10초간 책상을 눌러준 후 힘을 빼고 숨을 내쉬면서 가슴을 약간 더 눌러줍니다.
  ※ 어깨나 허리, 등이 아프면 훙부의 이완 대신 다른 곳이 과도하게 움직이고 있다는 의미이므로 정도를 줄이셔야 합니다.

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4. 하부 등근육 강화 운동

• 엎드린 자세에서 팔은 만세하듯이 올려 Y자를 만들어 줍니다.
• 엄지손가락은 하늘을 향하도록 세워준 상태에서 팔을 엄지손가락 방향으로 들어줍니다.
• 하부 승모근 부위가 뻐근해지는 것을 느끼며 10회 3세트 해줍니다.
  ※ 목이나 허리에 과도한 힘이 들어가지 않도록 합니다.

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거북목으로 인한 목, 어깨, 등 통증과 두통 및 기타 불편을 겪으시는 분들은 위 동작을 따라해보시길 바랍니다.

운도엥 어려움이 있거나 도움이 필요하신 분들은 토리운동센터가 최선을 다해 도와드리겠습니다!