테니스 엘보 증상 개선 운동

 

안녕하세요 토리운동센터 총괄팀장입니다.

앞서 포스팅한 테니스 엘보 셀프 치료법은 해보셨나요?

증상과 통증이 줄어드셨다면 이제는 운동을 할 차례입니다.

 

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아니, 아픈데 운동까지 해야 해?

 

지금 이렇게 생각하지는 않으셨나요?

 

테니스 엘보(외측상과염)는 과사용에 의한 근육의 단축과 긴장으로 염증의 발생과 회복이 반복되다가 정상적으로 회복되지 못한 상태가 유지(유착) 됩니다.

 

그 상태에서 해당 근육을 사용하려 하면 유착된 부위는 사용되지 못하고 다른 부위에서 더 많은 일을 하게 됩니다.

 

예를 들어 2명이 함께 해야 하는 일이 있습니다. 그런데 한 명이 아파서 일을 못한다면, 나머지 한 명이 두 명의 몫을 해야 하고 결국에는 그 사람마저 몸살이 나게 됩니다.

 

근육도 마찬가지입니다. 근육의 모든 섬유 또는 그 근육을 도와주는 협동근(synergist)이 다 함께 일을 해야 하는데, 어느 하나가 제대로 기능하지 못한다면?

 

그래서 우리는 아픈 근육의 특정 부위를 마사지와 스트레칭으로 회복시켰고, 다시 아파지는 일이 없도록 강화를 시켜줘야 하는 것입니다.

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그럼 어떤 운동을 해야 하지?

 

이전 포스팅에서 테니스 엘보를 유발하는 주된 근육은 손목을 위로 젖히는 "손목 폄근(수근신근)"이라고 말씀드렸습니다. 그럼 손목을 젖히는 운동을 하면 됩니다. 하지만 우리가 해야 할 운동은 두 가지로 나뉩니다.

 

단축성(동심성, 구심성) 수축

말 그대로 "짧아지는 수축"입니다. 아령을 들고 팔꿈치를 굽히는 운동을 "덤벨 컬"이라는 운동을 할 때 알통 근육은 짧아지는 수축을 하며 덤벨을 들어 올립니다.

 

신장성(편심성, 원심성) 수축

생소할 수 있지만 "늘어나는" 수축입니다. 수축인데 늘어난다는 것이 이해하기 어려울 수도 있습니다. 예를 들면, 우리는 무겁거나 깨지기 쉬운 물건을 내려놓을 때 천천히 내려놓습니다. 만약 천천히 내려놓지 않으면 물건이 상할 수 있기 때문이죠. 그래서 힘을 준 상태에서 물건의 무게를 천천히 버티며 내려놓는 것입니다.

 

크레인을 생각해 보면 이해하기 쉽습니다. 크레인이 들어 올렸던 것을 내릴 때 한 번에 떨어트리는 것이 아니라, 줄을 서서히 풀면서 안전하게 내려놓는 것과 같은 개념입니다.

 

손목을 위로 젖히는 손목 폄근을 위한 신장성 수축 운동이라면, 손목을 위로 젖힌 상태에서 천천히 내려놓으면 되는 것입니다.

 

또한, 신장성 수축 시 근수축에 필요한 산소와 에너지가 적고, 근육이 발휘하는 힘은 같거나 더 큽니다. 단축성 수축과 신장성 수축을 조절하는 신경의 메커니즘이 달라 힘을 조절하는 능력 향상에 도움이 됩니다. 마지막으로 신장성 수축은 말 그대로 근육이 늘어나는 수축이므로, 과사용에 의해 짧아지고 유착된 근육의 능동적 이완에 도움이 됩니다.

 

그래서 우리는 손목 폄근의 추가적인 과사용을 방지하기 위해 단축성 수축은 반대 손으로 도와주고 천천히 내리는 신장성 운동에 집중할 필요가 있습니다.

 

테니스 엘보 운동

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주의사항

우리는 테니스 엘보를 회복시키는 것이지, 팔뚝을 굵어지게 웨이트 트레이닝을 하는 것이 아닙니다. 그러므로 결코 힘들게 운동하거나 무거운 무게를 들기 위해 욕심낼 필요가 없습니다. (오히려 더 악화 및 만성화될 수 있습니다.)

 

처음에는 맨손, 그다음에는 1~2kg 정도의 아주 가벼운 무게로 진행하되 통증이 다시 발생한다면 강도가 너무 높거나 운동치료를 할 단계가 아니라는 뜻입니다.

 

통증이 있으면 무게를 낮추거나 운동을 멈추고 꼭 충분한 휴식을 취해야 합니다!

 

또한, 운동 전/후 앞서 포스팅한 스트레칭을 통해 준비운동을 해주셔야 추가적인 부상을 방지할 수 있습니다.

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테니스 엘보로 인한 팔꿈치, 아래팔, 손목의 통증 및 기타 불편을 겪으시는 분들은 위 동작을 해보시길 바랍니다.

운동에 어려움이 있거나 도움이 필요하신 분들은 토리운동센터가 최선을 다해 도와드리겠습니다!