햄스트링(hamstrings)

안녕하세요 토리운동센터 총괄팀장입니다. ​

 

오늘은 현대인들이 달고사는 짧아진 햄스트링의 문제점과 스트레칭 방법까지 알아보겠습니다!

 

---

햄스트링이란?

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 존재하는 근육으로서 무릎을 굽히고 고관절을 펴는 근육입니다.

 

햄스트링은 대퇴이두근(biceps femoris), 반막근(semimembranosus), 반건양근(semitendinosus)를 통틀어 일컫는 용어입니다.

 

이 햄스트링은 쉽게 긴장 및 단축되고 요통을 유발할 수 있는 근육입니다.

---

출처 : https://health.chosun.com/

햄스트링의 해부학

1. 대퇴이두근

대퇴이두근은 "이두"라는 말에서 알 수 있듯이 머리가 두개(장두와 단두), 즉 두 갈래로 나뉘는 근육입니다.

 

1) 대퇴이두근 장두

좌골결절에서 비골(종아리뼈)의 머리 부분과 경골의 가쪽까지 연결되는 근육

 

2) 대퇴이두근 단두

대퇴골 뒤쪽에서 비골의 머리 부분과 경골의 가쪽까지 연결되는 근육

 

이 두 갈래는 시작점은 다르지만 결국 같은 곳에서 모이며 무릎관절을 굽히며, 장두의 경우 골반과 연결되어 고관절을 펴는 기능을 합니다. 또한, 이미 무릎이 굽혀진 상태에서는 다리를 바깥쪽으로 돌리는 기능을 합니다.

 

2. 반막근과 반건양근

이 두 근육 모두 좌골결절에서 경골의 안쪽까지 연결되는 근육입니다. 대퇴이두근과 마찬가지로 무릎을 굽히고 고관절을 펴는 기능을 합니다. 하지만 이 근육들은 무릎의 안쪽에 붙어 있어 무릎이 굽혀진 상태에서는 다리를 안쪽으로 돌리는 기능을 합니다.

---

출처 : https://dubinchiro.com/

햄스트링의 기능

햄스트링은 무릎을 굽히고 고관절을 펴는 기능을 하므로 정상적인 보행 과정에서 매우 중요한 역할을 합니다. 발을 지면에 디딜 때 충격을 흡수해 무릎과 고관절을 보호하고, 다리를 앞으로 보내는 과정에서 다리의 속도를 조절해 줍니다.

 

또한, 똑바로 서있거나 무거운 물건을 들 때 대퇴사두근과 함께 협동 및 대항근으로 작용하여 정상적인 움직임을 돕습니다.

 

위에서 설명한 바와 같이 햄스트링 근육들은 골반(좌골)까지 연결되어 있습니다. 햄스트링의 수축으로 골반을 당기게 되면 흔히 알고 있는 골반의 후방경사가 일어납니다.

---

그럼 햄스트링은 강하고 클수록 좋은 건가?

햄스트링과 고관절 및 허리 통증

햄스트링은 고관절을 펴는 근육입니다. 햄스트링과 마찬가지로 고관절을 펴는 근육은 둔근이 있으며, 둔근은 고관절의 안정성에 큰 기여를 하는 근육입니다.

 

같은 동작을 유발하는 두 근육 중 햄스트링이 더 우세하게 되면 둔근의 활성은 감소하게 되고 근육의 균형이 무너지기 시작합니다. 점차 기능이 감소한 둔근은 흔히 알고 있는 "엉덩이 기억상실 증후군"이 발생하여 사용하고 싶어도 어떻게 사용하는지 몸이 까먹는 상태가 됩니다.

 

출처 : https://orthofixar.com/

 

또한, 둔근은 고관절의 안정성에 기여하지만 둔근의 기능을 대체한 햄스트링의 과사용으로 인해 고관절의 전방활주와 같은 관절의 불안정성 및 부정렬이 발생합니다.

 

햄스트링은 고관절뿐만 아니라 골반의 후방경사(뒤쪽으로 기울어짐)에도 영향을 미칩니다. 과도한 햄스트링의 장력은 골반을 뒤쪽으로 기울여 허리의 정상 만곡을 굽히거나 편평하게 만들어 척추 주변 인대나 근육의 염좌 및 좌상을 유발하고 척추 스트레스를 증가시켜 디스크의 탈출에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

출처 : https://www.northernpilates.com.au/

 

허리를 숙여 땅에 있는 물건을 집을 때에는 허리만 숙이는 것이 아닌 고관절도 함께 굽혀져야 합니다. 만약 햄스트링이 긴장된 상태에서 몸을 숙이려 하면 잘 숙여지지도 않을뿐더러 과도하게 허리를 굽히면서 허리를 삐끗하게 됩니다.

---

햄스트링의 관리

현대인들은 학습환경이나 컴퓨터 작업으로 인해 앉아서 생활하는 경우가 대부분입니다. 무릎을 굽히고 장시간 앉아있는 자세는 햄스트링의 단축을 유발합니다. 서 있을 때는 햄스트링의 긴장을 느끼기 어렵지만 몸을 앞으로 숙여보면 햄스트링이 꽉 잡고 있는 느낌이 듭니다.

 

그런데 이 햄스트링을 늘이려고 막무가내로 스트레칭 해도 될까요?

 

우리 몸은 늘리고 싶다고 쉽게 늘어나지 않습니다.

 

햄스트링이 짧아진 상태가 오래되면 오래될수록 우리의 뇌는 그 길이를 정상길이라고 인식합니다. 그 상태에서 다리를 찢듯이 스트레칭을 하면 우리 뇌는 "아니 왜 자꾸 잡아당기는 거야!? 이대로 가면 근육이 다칠 수도 있으니 꽉 잡아줘야겠어!" 하고 놓아주지 않습니다.

 

물론 억지로 늘리면 늘릴 수야 있겠지만, 그 정도가 지나치면 잡아당기는 우리 몸과 스트레칭하는 외부의 힘에 의해 근육이 손상될 수 있습니다. 

---

그럼 뭐 어떡하라고

첫번째

두 커플이 손을 잡고 걷고 있습니다. 이때 여자가 예쁜 액세서리 가게를 들어가려고 할 때 남자가 같이 따라가주지 않으면 과연 그 가게로 들어갈 수 있을까요? 이때 남자가 같이 따라가 줘야 합니다.

 

우리 몸도 마찬가지입니다. 같이 손잡고 있는 근육 중 하나가 수축하려면 다른 하나는 이완되어야 합니다. 팔꿈치를 굽힐 때 이두근이 수축하고 삼두근이 늘어나는 원리입니다.

 

그럼 햄스트링의 커플은? 바로 대퇴사두근, 허벅지 앞쪽에 있는 근육입니다. 대퇴사두근이 수축하려면 햄스트링은 늘어나줘야 합니다.

 

이것이 바로 "상호 억제 이론(reciprocal inhibition)"입니다.

 

두 번째

여자가 액세서리 가게에 들어갔습니다. 쇼핑을 오래 하다 보니 슬슬 피곤하고 좁은 공간이 답답해지기 시작합니다. 이제 좀 나가서 바깥공기를 쐬고 쉴 필요가 있습니다.

 

이걸 눈치챈 남자는 여자를 가게에서 끌고 나옵니다. 여자도 마침 잘 됐다! 하고 따라나옵니다.

 

근육도 너무 과도한 수축으로 장력이 증가하면 몸을 보호하기 위해서 힘을 빼고 이완하기 위해 반대쪽 근육을 사용하게 합니다.

 

이것이 바로 "자가 억제 이론(autogenic inhibition)"입니다.

---

가장 안전한 햄스트링 스트레칭 방법

이론의 디테일한 내용까지 볼 필요도 없고, 이제 안전하게 스트레칭해야 할 이유는 충분히 이해했습니다.

 

위에서 언급한 이론들을 이용한 스트레칭 영상을 보시고 따라해보시기바랍니다.

 

---

짧아진 햄스트링으로 고관절 및 허리 통증과 기타 불편을 겪으시는 분들은

위 동작을 해보시길 바랍니다.

 

운동에 어려움이 있거나 도움이 필요하신 분들은 토리운동센터가 최선을 다해 도와드리겠습니다!